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Kreis G\u00fctersloh (rob). Zu einem langfristig angelegten Training mit langsamen Dauerl\u00e4ufen r\u00e4t der Marathonexperte Herbert Steffny. Rund 150 Besucher folgten am Freitagabend Steffnys Vortrag \u201e Laufend in Form\u201c, den der16-fache Deutschen Meister im Forum der AOK auf Einladung von Olaf Bartel (Olafs Laufladen) hielt.
\nUm es vorweg zu nehmen: Bahnbrechende Neuigkeiten hatte der 56-J\u00e4hrige aus Freiburg nicht mitgebracht. Vielmehr brachte Herbert Steffny vielerlei Informationen rund ums L\u00e4ufertraining auf den Punkt, w\u00fcrzte sie mit anschaulichen Erfahrungsberichten und belegte manch bekannte Annahme mit eigenen Untersuchungsergebnissen. \u201eWir haben ihn geholt, weil er authentisch r\u00fcberkommt\u201c, unterstrich Olaf Bartel, warum er Steffny, der 1986 in Stuttgart mit 2:11:29 Stunden EM-Bronze im Marathon gewann, bereits zum dritten Mal in die Dalkestadt eingeladen hatte.<\/p>\n
Authentisch war Herbert Steffny allemal. In Turnschuhen und Sporthemd federte der Freiburger vor seinem Publikum auf und ab. Er kam gerade vom Lauftraining mit der Ironman-Europameisterin Sandra Wallenhorst. \u201eIch bin nicht ihr Trainer, aber einer der wenigen, auf den sie h\u00f6rt\u201c, lachte Steffny. Das Bild passt, denn er mahnt viele immer wieder zur Besonnenheit im L\u00e4ufertraining. Dass ein Marathonvorhaben einen langfristigen Aufbau erfordere, verstehe sich f\u00fcr die meisten zwar von selbst. 12 Wochen vor dem Hermannslauf ist f\u00fcr viele Zuh\u00f6rer nun noch ausreichend Zeit, Steffnys Ratschl\u00e4ge kurzfristig umzusetzen. In seinen B\u00fcchern hat Herbert Steffny 10-Wochen-Trainingspl\u00e4ne ver\u00f6ffentlicht, die auf jeweilige Zielzeiten zugeschnitten sind. Er habe da aber schon dolle \u00dcberraschungen \u00fcberlebt. Ein \u201eKlassiker\u201c w\u00e4re es nach wie vor, wenn ein Vier-Stunden-L\u00e4ufer einen Plan auf 3:30 Stunden befolgen w\u00fcrde. Die Annahme \u201ewenn ich den Trainingsplan \u00fcberstehe, schaffe ich die vier Stunden locker\u201c sei aber falsch, so Steffny. Umfang und Intensit\u00e4t m\u00fcssten auf das Ziel abgestimmt sein.<\/p>\n
Tempol\u00e4ufe und Bahntraining w\u00fcrden \u00fcbersch\u00e4tzt, sagte Steffny.- Eine Auswertung seines eigenen Marathontrainings verdeutlichte, dass er nur 4,4 Prozent des Trainings im intensiven, dem \u201eroten\u201c Bereich absolvierte. Der gr\u00f6\u00dfte Teil \u2013 bei ihm 44 Prozent – soll laut Herbert Steffny im Dauerlauf mit einem Tempo, das pro Kilometer rund eine Minute \u00fcber dem Marathontempo liegt, absolviert werden. Die Herzfrequenz sei f\u00fcr die Orientierung ein guter Anhaltswert, aber auch nicht mehr. Die Standardformel f\u00fcr den Dauerlaufpuls \u201e180 minus Lebensalter\u201c sei allgemein g\u00fcltig, aber es gebe Abweichler. \u201eIch selbst bin so ein Abweichler\u201c, bekannte Steffny, der bei lockerem Tempo 145 statt 125 Schl\u00e4ge auf dem Pulsmeter verzeichnet. Die beste Tempoeinsch\u00e4tzung liefere daher das Wohlbefinden. Steffny: \u201eImmer so laufen, dass Du noch schw\u00e4tze kannst.\u201c<\/p>\n
Interessant ist Herbert Steffnys Unterscheidung von Hobby- und Wettkampfl\u00e4ufern. Dreimal Lauftraining pro Woche sei Hobby, ab vier Einheiten beginne dann das ambitionierte Training. Ein Trainingstag mehr pro Woche bringe enorme Fortschritte, so der Marathonexperte, der sogleich eine weitere Definition hinterherschickte. Nachgewiesen sei, dass der Gesundheitswert bei mehr als drei Laufeinheiten nicht gesteigert werde. \u201eWer dreimal l\u00e4uft, tut genauso viel f\u00fcr die Gesundheit, wie der, der t\u00e4glich trainiert \u2013 letztgenannter ist nur fitter und wahrscheinlich schneller.\u201c Die Systematik dahinter: Langsame Trainingseinheiten bilden langfristig die Muskulatur mit Kapillaren und Mitochondrien aus, nur der Dauerlauf unterhalb des Sauerstoff-Gleichgewichts steigert die Fettverbrennung.<\/p>\n
Auch bei der Renngestaltung pl\u00e4diert Herbert Steffny f\u00fcr eine defensive Herangehensweise. Er zeigte im Video, wie er mit einer starken zweiten H\u00e4lfte 1986 EM-Bronze holte. Steffny rechnete die Zwischenzeiten vom Marathon-Weltrekord Haile Gebrselassies in Berlin 2008 (2:03:59) vor und konnte auch die aktuellen Zwischenzeiten, die der Wunderl\u00e4ufer aus \u00c4thiopien in der Nacht zuvor beim (gescheiterten) Weltrekordversuch in Dubai verzeichnete (\u201eHabe ich live im Internet verfolgt\u201c) kommentieren. Steffny: \u201eHaile l\u00e4uft bei seinen Rekorden immer eine st\u00e4rkere zweite H\u00e4lfte.\u201c Er selbst stellte f\u00fcr seine besten Marathons eine Abweichung zwischen der ersten und zweiten H\u00e4lfte von unter einem Prozent fest. Besonnene Tempogestaltung sei der Schl\u00fcssel zum Erfolg. Steffny: \u201eMan erkennt den Spitzenl\u00e4ufer daran, dass der von Beginn an das Tempo auf die Sekunde trifft.\u201c<\/p>\n
Auch zu Ern\u00e4hrungsfragen und zur Ausstattung lie\u00df sich Steffny aus. Damit war er indes schnell fertig. \u201eKaufen Sie vern\u00fcnftige Laufschuhe und lassen sich dabei gut beraten\u201c, lautete sein Tipp. Hinsichtlich Ern\u00e4hrung sei eine ausgewogene Kost ausreichend \u2013 Vollwert und M\u00fcsli sind Trumpf, so hielten es auch die Keniaten. Der Italiener Gerlindo Bordin habe sogar wenige Tage vor seinem EM-Sieg trotz 300 Wochenkilometern nicht auf den t\u00e4glichen Rotwein zum Essen verzichtet, wusste Steffny eine Anekdote zu erz\u00e4hlen. Der wachsenden Industrie um Nahrungserg\u00e4nzungsmittel, Vitaminpr\u00e4paraten und sonstigem Allerlei zeigte der gelernte Biologe indes eine klare Abfuhr. Bei diesen Aussagen bliebe er auch, wenn ihn die Hersteller mal zu Vortr\u00e4gen einl\u00fcden, sagte Steffny. Einige h\u00e4tten schon mit Pr\u00e4mien gewunken, wenn er nur deren Namen an der richtigen Stelle nennen w\u00fcrde. Nicht mit Herbert Steffny: \u201eIch k\u00f6nnte dann nicht mehr unbefangen vor die L\u00e4ufer treten und selbst nicht mehr in den Spiegel schauen.\u201c<\/p>\n
Steffnys Tipps:<\/p>\n
\u201eWichtige L\u00e4ufe allein machen, das steigert das Durchhalteverm\u00f6gen.\u201c<\/p>\n
\u201eSchw\u00e4chen trainieren. Macht Gymnastik!\u201c<\/p>\n
\u201eFahrtspiel mit wechselndem Tempo ist ein gutes Training\u201c<\/p>\n
\u201eMeine Grundregel lautet: One day hard, one day easy\u201c.<\/p>\n
“Vorfu\u00dflaufen auf Langstrecken ist Quatsch.”<\/p>\n
Zur Person
\nHerbert Steffny, 56, gewann insgesamt 16 DM-Titel im Marathon und Stra\u00dfenlauf, war u.a. Dritter beim New York-Marathon und holte Marathon-Bronze bei den Europameisterschaften in Stuttgart 1986. Bei der “Nacht von Borgholzhausen” erzielte Steffny, heute Trainer, Buchautor und TV-Kommentator, 1985 mit 46:32 Stunden die zweitschnellste Zeit auf dem Piumer 10-Meilen-Kurs.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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